Il nostro cervello ha bisogno di risorse esattamente come ogni parte dell'organismo umano. Si tratta, anzi, di un organo particolarmente "affamato" di risorse dato che, pur rappresentando solo il 2% del peso corporeo, consuma circa il 20% delle calorie giornaliere che introduciamo con l’alimentazione. Per nutrire la mente occorre però scegliere alimenti che uniscono il piacere della tavola alla massima efficienza cellulare: per mantenere il cervello attivo e scattante, la neuroscienza e la biochimica nutrizionale suggeriscono di puntare su molecole specifiche, capaci di attraversare la barriera ematoencefalica e proteggere i nostri oltre 86 miliardi di neuroni.
LA BARRIERA EMATOENCEFALICA: UNA GUARDIA DI SICUREZZA - Il cervello è un organo molto prezioso e nello stesso tempo delicato: l’organismo non può permettersi di far entrare nel suo flusso chimico tutto ciò che circola nel resto del corpo. Se ad esempio consumiamo un alimento avariato o prendiamo un'infezione, batteri e tossine viaggiano nel sangue; in questo caso entra in azione la barriera ematoencefalica, una rete fittissima di vasi sanguigni e cellule di supporto, gli astrociti, che agiscono come un filtro ultra-selettivo. Questa barriera è progettata per far passare immediatamente l'ossigeno, l'acqua e il glucosio, il carburante base, mentre per tutto il resto, è uno sbarramento rigidissimo. Quando si dice che i nutrienti di alcuni superfood superano questa barriera, significa che quelle specifiche molecole hanno le caratteristiche chimiche per valicarla ed essere “ammesse” all'interno: tra queste ci sono ad esempio i grassi buoni, come Omega 3 e Omega 6, la vitamina E, alcuni aminoacidi e i flavonoidi. Questo spiega la differenza tra un cibo genericamente sano e un cibo "neuro-attivo": esistono numerosi antiossidanti e vitamine molto utili, ad esempio, alla salute del fegato o della pelle, ma che non hanno le caratteristiche per valicare la barriera ematoencefalica e vengono, per così dire, bloccati all'ingresso.
I CIBI AMICI DEL CERVELLO – Le più autorevoli istituzioni scientifiche, tra cui la Harvard T.H. Chan School of Public Health e la Mayo Clinic, hanno identificato una serie di alimenti capaci di agire come veri e propri scudi biologici e potenziatori cognitivi. Ecco gli alimenti amici del cervello da inserire regolarmente nella nostra routine:
Pesce Azzurro: salmone selvaggio, sgombro, sarde e alici sono fonti insostituibili di acidi grassi polinsaturi Omega-3 (in particolare DHA ed EPA). Queste molecole costituiscono i mattoni fondamentali delle membrane cellulari dei neuroni, riducono la neuroinfiammazione e supportano la memoria a lungo termine. Aiutano inoltre a contrastare l'accumulo di proteina beta-amiloide, associata al declino cognitivo.
Mirtilli e Frutti di Bosco: veri concentrati di antocianine e flavonoidi, sono potenti pigmenti vegetali antiossidanti. Studi clinici dimostrano che aumentano il flusso sanguigno cerebrale, migliorando l'ossigenazione e stimolando la produzione del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), una proteina chiave per la plasticità sinaptica e la nascita di nuovi neuroni.
Noci: sono l'unico frutto a guscio che racchiude elevate quantità di acido alfa-linolenico (ALA), un precursore vegetale degli Omega-3. Ricche anche di vitamina E e zinco, agiscono bloccando lo stress ossidativo e potenziando le prestazioni nei test di velocità di elaborazione mentale.
Verdure a Foglia Verde: spinaci, cavolo riccio, broccoli e rucola sono scrigni di numerose sostanze utili, tra cui vitamina K, luteina, folati e beta-carotene. La vitamina K, in particolare, è fondamentale per la sintesi degli sfingolipidi, una classe di grassi densamente presenti nelle cellule cerebrali che rallentano l'invecchiamento cognitivo.
Cioccolato Fondente (minimo 70%): una coccola per il palato che racchiude un segreto biochimico. I flavonoli del cacao stimolano la microcircolazione nelle aree cerebrali deputate alla memoria e promuovono il rilascio di endorfine e serotonina, migliorando istantaneamente il focus e l'umore.
Acqua: il cervello è composto per circa il 75-80% d'acqua: una disidratazione anche solo dell'1% può compromettere i tempi di reazione e la memoria a breve termine. Per bere non si deve aspettare lo stimolo della sete: bere acqua regolarmente previene il micro-restringimento del tessuto cerebrale. In alternativa all’acqua si può bere il tè verde: la sinergia naturale tra caffeina e L-teanina migliora l'attenzione e la concentrazione, eliminando l'effetto "ansia" e i tremori tipici degli stimolanti classici.
CUSTODIRE L'ASSE INTESTINO-CERVELLO - L'intestino è il nostro secondo cervello: vi risiede infatti circa il 90% dei recettori della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere e del buonumore, risiede nell'intestino. Un microbiota intestinale alterato invia segnali di stress al cervello attraverso il nervo vago, influenzando concentrazione e ansia. Per la sua buona salute è bene integrare regolarmente la dieta con cibi fermentati (kefir, kombucha) e fibre prebiotiche (ne sono ricchi carciofi, asparagi, aglio) significa mantenere sana la flora batterica e abbassare l'infiammazione sistemica che spegne la lucidità mentale.
CRONONUTRIZIONE E SONNO – I picchi glicemici sono nemici della buona salute del cervello. Anche se la sua energia dipende quasi interamente dal glucosio, odia le sue fluttuazioni brusche. I picchi, provocati ad esempio da dolci, farine bianche o bibite gasate, provocano una rapida impennata di insulina, a cui segue l’ipoglicemia reattiva. Lo sbalzo può causare la classica "nebbia cerebrale", una sorta di offuscamento mentale con rallentamento del pensiero. Per evitale questa “altalena” è bene scegliere carboidrati complessi, come avena, quinoa, riso nero, che garantiscono ai neuroni un flusso continuo, lento e costante di energia. Altrettanto importante è alimentarsi in modo corretto nei diversi momenti della giornata. Al mattino, una colazione ricca di proteine di alta qualità, come quelle delle uova o dello yogurt greco, e grassi sani, contenuti in avocado o frutta secca, stimola la produzione di dopamina, l'ormone della motivazione e del focus. Al contrario, la sera è bene consumare alimenti leggeri e mettersi a tavola presto: l'orario perfetto si colloca tra le 19.00 e le 20.00, o comunque almeno 3 ore prima di andare a dormire. Durante la notte, infatti, entra in funzione il sistema glinfatico, una vera e propria "squadra di pulizia" che rimuove le tossine accumulate durante il giorno: se il corpo è impegnato in una digestione pesante, questo processo di “pulizia” notturna viene interrotto, penalizzando la memoria del giorno dopo.