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Settembre è il mese in cui l'estate comincia lentamente a cambiare sapore. Angurie e pesche lasciano spazio ai primi frutti autunnali e sui banchi del mercato compaiono loro: i fichi d'India. I fichi d'India si riconoscono subito per la buccia spinosa e i colori che vanno dal verde al giallo, dall'arancio fino al rosso intenso. Sono uno dei frutti più riconoscibili del paesaggio mediterraneo, eppure dal punto di vista nutrizionale vengono spesso raccontati attraverso due estremi. Da una parte sono considerati molto zuccherini e quindi poco adatti a chi controlla peso e glicemia; dall’altra vengono trasformati nell’ennesimo “superfood” capace di ridurre colesterolo, glicemia e perfino far dimagrire. La realtà è più interessante. Il frutto di Opuntia ficus-indica contiene molta acqua, carboidrati, fibre, minerali e diversi composti bioattivi. Ma una caratteristica lo distingue immediatamente da molti altri frutti: quella polpa disseminata di piccoli semi duri che mangiamo insieme al resto. Ed è proprio l’insieme tra polpa, fibra e semi, più che una fantomatica molecola miracolosa, a rendere il fico d’India interessante nella dieta di settembre.
Non è un fico: il frutto del cactus che ha conquistato il Mediterraneo -
Il nome può ingannare. Il fico d’India non appartiene alla stessa famiglia botanica del fico comune: è il frutto di una cactacea originaria delle Americhe, arrivata in Europa dopo i viaggi verso il Nuovo Mondo e diventata nel tempo parte integrante del paesaggio di molte zone del Mediterraneo. In Italia è legato soprattutto al Sud, con una presenza importante in Sicilia. Ed è proprio tra la fine dell’estate e l’autunno che raggiunge uno dei momenti migliori per il consumo. Dal punto di vista nutrizionale, il fico d'India fresco è costituito in larga parte da acqua e fornisce quantità moderate di energia. Contiene zuccheri naturalmente presenti nella frutta, ma anche fibra e micronutrienti, tra cui potassio e vitamina C in quantità variabili in funzione di cultivar e maturazione. Interessanti sono anche i pigmenti. Le varietà rosse e violacee, per esempio, devono parte della loro colorazione alle betalaine, composti presenti anche in altri vegetali e studiati per le loro proprietà antiossidanti. Questo, però, non trasforma automaticamente il frutto in un alimento terapeutico. È un ottimo esempio di come un alimento possa essere nutrizionalmente interessante senza avere bisogno dell’etichetta di “superfood”.
Fichi d'India e glicemia: essere dolci non significa essere proibiti -
Il sapore dolce porta spesso chi ha problemi di glicemia o sta cercando di perdere peso a guardare il fico d'India con sospetto. Ma classificare un frutto semplicemente in base alla sua dolcezza è una semplificazione. Quando mangiamo un frutto intero non assumiamo soltanto zuccheri: introduciamo contemporaneamente acqua, fibre e una matrice alimentare che influenza la velocità con cui il pasto viene digerito e assorbito. Questo non significa che la quantità sia irrilevante, soprattutto per chi ha diabete o deve gestire attentamente l'apporto di carboidrati. Significa invece che il fico d'India non deve essere automaticamente eliminato perché “troppo zuccherino”. Diverso è trasformarlo in succhi, sciroppi o preparazioni alle quali vengono aggiunti altri zuccheri. Come accade per molti altri frutti, mangiarlo intero consente di mantenere la struttura originale dell'alimento e la sua fibra. E non esistono, naturalmente, frutti capaci da soli di “abbassare la glicemia”: eventuali studi su estratti o preparazioni di Opuntia non devono essere confusi con gli effetti di una normale porzione di frutto.
La parte più interessante potrebbe essere proprio quella che vorremmo togliere: i semi -
Chi mangia fichi d'India conosce bene la sensazione: all’interno della polpa ci sono numerosissimi semi, abbastanza duri da rendere questo frutto molto diverso da una pesca o da una pera. Generalmente vengono ingeriti insieme alla polpa. La loro presenza contribuisce alla componente non digeribile del frutto e, insieme alle altre fibre, influenza il transito intestinale. È anche da qui che nasce la tradizionale fama del fico d'India come frutto “astringente”. Ma il rapporto con l'intestino è più complesso e dipende anche dalla quantità consumata e dalla risposta individuale. Mangiarne molti tutti insieme non è una buona idea. Un consumo eccessivo può provocare disturbi gastrointestinali e la grande quantità di semi può rappresentare un problema soprattutto nelle persone predisposte a determinate condizioni intestinali. Il messaggio quindi non è “più semi uguale più salute”. È piuttosto un altro: anche quando un alimento è salutare, la quantità conta.
Microbiota: interessante per le fibre, ma niente promesse miracolose -
Settembre è anche il periodo nel quale proliferano programmi “detox” e prodotti destinati a “riequilibrare il microbiota” dopo le vacanze. Il fico d’India potrebbe facilmente finire nella stessa narrazione. Meglio evitarla. Le fibre alimentari sono importanti per la salute intestinale e diversi componenti vegetali arrivano al colon, dove possono interagire con la comunità microbica. Ma da questo a sostenere che mangiare fichi d’India “ripristini il microbiota” c’è una distanza scientifica considerevole. Il microbiota beneficia soprattutto di una dieta vegetale varia, non della dipendenza da un singolo alimento. Il fico d’India può quindi diventare uno dei tanti frutti da alternare a settembre a pere, mele, uva e agli altri vegetali di stagione. La forza nutrizionale sta proprio nella varietà: fibre e composti vegetali differenti rappresentano substrati differenti per l’ecosistema intestinale. E questa è una prospettiva molto più interessante del solito superfood del mese.
Polpa, succo, pale e integratori: attenzione a non confondere prodotti completamente diversi -
C’è poi un equivoco frequente quando si parla delle proprietà dell’Opuntia. Una cosa è mangiare il frutto fresco. Un’altra è consumare il succo. Altra cosa ancora sono le pale della pianta, i cosiddetti cladodi o nopal, utilizzati come alimento soprattutto nella tradizione messicana. E ancora differenti sono polveri, estratti e integratori. Gli studi scientifici condotti su una di queste matrici non possono essere automaticamente utilizzati per attribuire lo stesso effetto alle altre. È un dettaglio fondamentale perché online è facile leggere che “il fico d'India abbassa il colesterolo” o “controlla la glicemia” citando studi che magari hanno utilizzato estratti, cladodi o formulazioni concentrate e non il frutto che portiamo a tavola. Anche per questo bisogna essere cauti davanti agli integratori a base di cactus commercializzati per dimagrire o “bloccare i grassi”. Un alimento tradizionale e un estratto concentrato non sono nutrizionalmente equivalenti, né condividono automaticamente efficacia e sicurezza.
A settembre può sostituire il dessert? Sì, ma senza trasformarlo in una medicina -
Forse il modo più intelligente per riscoprire il fico d'India è anche il più semplice: mangiarlo come frutto. Può chiudere un pasto, entrare nella colazione o essere consumato come spuntino, inserendolo nella normale rotazione della frutta di stagione. Per chi deve controllare attentamente la glicemia o segue un piano nutrizionale specifico, porzioni e frequenza possono essere concordate con il professionista che segue l’alimentazione. Per tutti gli altri non c’è bisogno né di temerlo perché dolce né di consumarlo quotidianamente perché “fa bene”. Un'attenzione pratica è invece importante durante la preparazione. Le piccolissime spine presenti sulla buccia, i glochidi, possono penetrare facilmente nella pelle: i frutti vanno quindi maneggiati con cautela, soprattutto se acquistati ancora poco puliti. Una volta aperti, però, raccontano perfettamente la stagione: sono uno degli ultimi sapori pieni dell’estate proprio mentre l’alimentazione comincia a spostarsi verso l’autunno.