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Per anni tofu e tempeh sono stati considerati alimenti di nicchia, destinati soprattutto a vegetariani e vegani. Oggi sono sempre più presenti nei supermercati e sulle tavole degli italiani, ma intorno alla soia continuano a circolare dubbi difficili da sradicare. "Aumenta gli estrogeni", "abbassa il testosterone", "gli uomini dovrebbero evitarla", "fa male alle donne": sui social queste affermazioni vengono spesso ripetute come certezze. Alla base dell'equivoco ci sono soprattutto gli isoflavoni, sostanze vegetali appartenenti alla famiglia dei fitoestrogeni. Il nome, inevitabilmente, fa pensare agli estrogeni prodotti dall'organismo umano, ma le due cose non sono equivalenti. Gli isoflavoni hanno una struttura che permette loro di interagire con i recettori estrogenici, ma la loro attività biologica è molto più debole e differente rispetto a quella dell'estradiolo umano. È quindi arrivato il momento di guardare tofu e tempeh per quello che sono: alimenti derivati dalla soia che apportano proteine, grassi prevalentemente insaturi, minerali e altri nutrienti e che possono essere inseriti anche in un'alimentazione onnivora equilibrata. Non perché sia necessario sostituire completamente carne, pesce, uova o latticini, ma perché variare le fonti proteiche è uno dei principi di una dieta sana.
Tofu e tempeh non sono la stessa cosa -
Entrambi derivano dalla soia, ma vengono prodotti in maniera differente. Il tofu nasce dalla coagulazione della bevanda ottenuta dai semi di soia e ha una consistenza che può andare da molto morbida a compatta. Il sapore neutro gli permette di assorbire facilmente aromi, spezie e condimenti e lo rende particolarmente versatile in cucina. Il tempeh, invece, viene ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia, tradizionalmente attraverso il fungo Rhizopus. Mantiene maggiormente la struttura del legume e presenta una consistenza compatta e un sapore più deciso, leggermente nocciolato. La fermentazione modifica alcune caratteristiche nutrizionali della soia e può rendere il tempeh particolarmente interessante dal punto di vista gastronomico e digestivo. Non significa, però, che uno dei due sia necessariamente "migliore": sono semplicemente due alimenti differenti che permettono di aumentare la varietà della dieta.
Soia ed estrogeni: da dove nasce il falso mito -
Il grande equivoco nasce dalla parola fitoestrogeni. Gli isoflavoni della soia, tra cui genisteina e daidzeina, possono legarsi ai recettori degli estrogeni, ma non si comportano semplicemente come una dose aggiuntiva di ormoni femminili. La loro azione è più complessa e dipende dal tessuto, dal tipo di recettore e dal contesto ormonale dell'organismo. Per questo gli isoflavoni vengono studiati come sostanze con un'attività selettiva sui recettori estrogenici, piuttosto che come "estrogeni vegetali" equivalenti agli ormoni umani. Una vasta revisione della letteratura clinica e osservazionale non ha trovato elementi per classificare gli isoflavoni della soia come interferenti endocrini sulla base degli effetti osservati nell'uomo. Questo non significa attribuire alla soia proprietà terapeutiche, ma ridimensiona nettamente l'idea secondo cui mangiare normalmente tofu o tempeh possa "scombussolare gli ormoni".
La soia abbassa il testosterone negli uomini? -
È probabilmente il timore più diffuso, soprattutto nelle palestre e sui social: mangiare tofu farebbe aumentare gli estrogeni, diminuire il testosterone o addirittura "femminilizzare" l'uomo. Le evidenze cliniche disponibili non sostengono questa convinzione. Una meta-analisi che ha preso in considerazione 41 studi ha valutato gli effetti del consumo di soia e isoflavoni su diversi ormoni maschili. Non sono emerse modificazioni significative del testosterone totale, del testosterone libero, dell'estradiolo o dell'estrone. Il fatto che la soia contenga fitoestrogeni non significa quindi che una normale porzione di tofu si comporti nell'organismo maschile come un trattamento estrogenico. È una semplificazione biologicamente scorretta che continua però a essere molto efficace sui social.
E nelle donne? La soia aumenta gli estrogeni? -
Anche per le donne il discorso merita chiarezza. Una recente revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati ha esaminato diversi indicatori di estrogenicità nelle donne in post-menopausa, senza riscontrare effetti significativi degli isoflavoni della soia su estradiolo e altri parametri considerati. Particolare preoccupazione continua a riguardare il tumore della mammella. Anche qui è fondamentale distinguere gli alimenti a base di soia dagli integratori concentrati di isoflavoni. L'American Cancer Society considera tofu, edamame e altri alimenti a base di soia scelte alimentari salutari e riferisce che gli studi nell'uomo non mostrano un aumento del rischio di tumore al seno. Per gli integratori ad alte dosi il discorso è differente e le evidenze sono meno chiare: soprattutto in presenza di una storia oncologica, è opportuno parlarne con il proprio medico.
Perché tofu e tempeh possono entrare anche nella dieta onnivora -
Questo è forse il cambiamento culturale più interessante. Non bisogna essere vegani per mangiare tofu, così come non bisogna essere vegetariani per mangiare lenticchie o ceci. In un'alimentazione onnivora tofu e tempeh possono semplicemente diventare una delle diverse fonti proteiche della settimana. Un giorno pesce, un altro legumi, un altro uova, poi tofu o tempeh: l'obiettivo non è creare una contrapposizione tra proteine animali e vegetali, ma aumentare la varietà. Sostituire occasionalmente una fonte di proteine animali ricca di grassi saturi con alimenti vegetali come la soia può inoltre modificare favorevolmente il profilo complessivo della dieta. L'American Heart Association continua a sottolineare l'importanza di modelli alimentari basati prevalentemente su alimenti vegetali e fonti proteiche salutari per la prevenzione cardiovascolare.
Quante volte alla settimana si possono mangiare -
Non esiste una frequenza universale di tofu o tempeh che debba essere rispettata da tutti. All'interno di una dieta onnivora equilibrata possono essere utilizzati una o più volte alla settimana, alternandoli a legumi, pesce, uova, latticini e, secondo le proprie abitudini, carne. Più che fissarsi sul numero perfetto di porzioni, conta il modello alimentare complessivo. Inserire tofu in un'insalata, preparare un piatto di verdure e tempeh oppure sostituire occasionalmente la carne con un piatto a base di soia permette di ampliare la varietà senza trasformare radicalmente la propria alimentazione. Anche la preparazione conta. Un tofu saltato con verdure, olio extravergine di oliva e cereali integrali ha un profilo nutrizionale completamente diverso da un prodotto industriale a base di soia molto salato, impanato e fritto. Non basta quindi leggere "vegetale" sull'etichetta per definire automaticamente salutare un alimento.
Come portarli a tavola senza mangiare "da vegani" -
Uno dei motivi per cui molte persone abbandonano tofu e tempeh dopo il primo assaggio è semplicissimo: li cucinano male. Il tofu al naturale ha volutamente un gusto delicato. Può essere marinato con olio extravergine, limone, spezie ed erbe aromatiche e poi saltato in padella, cotto al forno o aggiunto a verdure e cereali. Il tempeh ha invece un carattere più deciso e si presta molto bene alla piastra, alle marinature e alle preparazioni con verdure. Non è necessario trasformare la propria cucina in una successione di ricette orientali. Tofu e tempeh possono essere interpretati anche in chiave mediterranea, abbinandoli a pomodoro, melanzane, zucchine, peperoni, erbe aromatiche e olio extravergine di oliva.
Soia e tiroide: bisogna davvero evitarla? -
Anche questo è un timore molto diffuso. Per la maggior parte delle persone con ipotiroidismo non è necessario eliminare la soia. Un'attenzione particolare riguarda invece chi assume levotiroxina, perché gli alimenti a base di soia possono interferire con l'assorbimento del farmaco se consumati troppo vicino alla sua assunzione. Non significa che tofu e tempeh siano proibiti: è importante rispettare le indicazioni del medico sulla distanza tra il farmaco e i pasti. Lo stesso problema di assorbimento può verificarsi con altri alimenti o integratori, compresi quelli contenenti ferro, calcio o elevate quantità di fibra.
Alimento e integratore non sono la stessa cosa -
C'è infine una distinzione fondamentale. Mangiare tofu, tempeh o edamame non equivale ad assumere capsule contenenti quantità concentrate di isoflavoni. Gli alimenti portano con sé una matrice complessa fatta di proteine, grassi, carboidrati, fibre, minerali e composti bioattivi. Gli integratori isolano invece determinate sostanze e possono fornirle in dosaggi molto diversi da quelli ottenuti attraverso una normale alimentazione. È quindi scorretto trasferire automaticamente a tofu e tempeh dubbi o possibili rischi riferiti a preparazioni concentrate. E, allo stesso modo, non c'è alcuna necessità di assumere integratori di isoflavoni semplicemente perché si desidera ottenere i potenziali benefici associati al consumo di soia. Forse il vero falso mito da superare non riguarda soltanto gli estrogeni. È l'idea che tofu e tempeh appartengano esclusivamente alla cucina vegana. Sono alimenti, non dichiarazioni di appartenenza alimentare. Possono comparire sulla stessa tavola in cui durante la settimana trovano spazio pesce, uova, formaggi, carne e legumi. Per una persona onnivora rappresentano semplicemente un'altra possibilità per variare le fonti proteiche e aumentare la presenza di alimenti vegetali nella dieta. Le evidenze disponibili non sostengono l'idea che un normale consumo alimentare di soia "femminilizzi" gli uomini o provochi un pericoloso aumento degli estrogeni nelle donne. Come spesso accade in nutrizione, il problema nasce quando un alimento complesso viene ridotto a una sola molecola e quella molecola diventa protagonista di un falso mito. Tofu e tempeh non devono quindi sostituire tutto ciò che mangiavamo prima. Possono semplicemente conquistarsi un posto in più sulla nostra tavola.