Quando le temperature sono elevate come quelle che si registrano in questi giorni, occorre non farsi mancare i cibi che ci aiutano a mantenere una sufficiente idratazione. Quando fa molto caldo, si possono perdere con il sudore fino a 2-3 litri di liquidi al giorno, insieme a preziosi elettroliti, in particolare potassio e magnesio. Il giusto reintegro di acqua non passa solo dal bere abbondantemente: è possibile sfruttare il potere idratante di alcuni alimenti. Inserendoli nella dieta quotidiana, possono aiutaci a riequilibrare i liquidi e i sali minerali persi con il sudore, contrastando la disidratazione e, nello stesso tempo, il problema opposto, ovvero la ritenzione idrica. Come è noto, i cibi più ricchi di acqua sono la frutta e la verdura fresche di stagione, che contengono quali il 90% di acqua.
I SINTOMI NASCOSTI DELLA DISIDRATAZIONE - Bocca asciutta e labbra screpolate, mal di testa improvviso o senso di stordimento sono i primi segnali che il corpo ha sete. Se non ci si affretta a correre ai ripari, possono comparire urine scure, segno che il corpo sta trattenendo i liquidi rimasti, e crampi muscolari, dovuti alla perdita di sali minerali. Se compaiono uno o più di questi sintomi non occorre perdere tempo e bere abbondante acqua fresca (non ghiacciata), anche se in apparenza non ci sembra di essere assetati. La sete, che pure è il segnale fisiologico della necessità di introdurre acqua nell’organismo, può presentarsi in modo tardivo: a volte il cervello si attiva solo quando il corpo ha già perso circa l'1-2% del suo peso in acqua. Questo significa che la disidratazione è già in atto prima ancora che si avverta il bisogno di bere. In caso di caldo torrido e prolungato, il corpo dà la priorità assoluta al raffreddamento per mezzo del sudore: se la perdita di liquidi è costante e graduale, i recettori cerebrali dell'ipotalamo che misurano la densità del sangue, possono "abituarsi" temporaneamente alla nuova condizione, ritardando l'invio dello stimolo della sete.
CHE COSA MANGIARE QUANDO FA MOLTO CALDO – Inserire nella dieta cibi di ricchi di acqua è un buon sistema per completare il reintegro di liquidi, di sali e delle altre sostanze che vengono disperse attraverso la sudorazione. Ecco allora la top list dei cibi anti-sete, perfetta per l’estate:
- cetrioli e ravanelli (96% di acqua): sono i più idratanti in assoluto. Consumati a inizio pasto aiutano a rinfrescare lo stomaco e predisporlo a ricevere le portate successive;
- lattuga e zucchine (95% di acqua: oltre all'idratazione, consumare questi ortaggi permette di assimilare sali minerali, tra cui potassio, vitamine e fibre, preziosi per l'equilibrio intestinale;
- pomodori (94% di acqua): anche i pomodori sono ricchi di potassio, aiutano a regolare i liquidi corporei e a prevenire i cali di pressione;
- anguria e melone (92-90% di liquidì): reintegrano immediatamente il glicogeno e i sali persi, ottimi per spezzare la fame e la sete a metà mattina o pomeriggio.
Oltre a questi alimenti, sono particolarmente utili il sedano, che contiene oltre il 95% di acqua e che, grazie al potassio di cui è ricchissimo, contrasta la ritenzione idrica provocata dal caldo; i finocchi (93% di liquidi), dall’elevato potere digestivo e utili per combattere il gonfiore addominale; con pari quantità di liquido troviamo i peperoni verdi e gli spinaci: i primi (da preferire a quelli rosse e gialli perché contengono una quota di acqua leggermente superiore) sono anche molto ricchi di vitamina C, utile per proteggere i capillari dallo stress termico, e i secondi, se consumati crudi in insalata offrono un'idratazione profonda unita a ferro e magnesio. Seguono gli asparagi, con il 92% di acqua: hanno un potente effetto diuretico che aiuta a smaltire le tossine e a rinfrescare l'organismo.
LA FRUTTA PIÙ RINFRESCANTE – Oltre ai già citati anguria e melone, tra i frutti più rinfrescanti si trovano le fragole, ricchissime di acqua, di vitamina C e povere di calorie; le pesche (89%-90% di acqua) dissetanti e rinfrescanti, contengono potassio che contrasta i cali di pressione dovuti all'afa; l'ananas (86% di acqua), ottimo per il suo potere drenante e digestivo grazie alla bromelina, ideale per contrastare il gonfiore alle gambe tipico del caldo estremo; le albicocche (86% di acqua): piccolo delizioso frutto ricco di liquidi, fibre e carotenoidi. Una piccola porzione di questi frutti, da consumare quando la stanchezza da caldo si fa sentire, costituisce un ottimo spuntino per idratarsi, rinfrescare il palato e integrare i sali dispersi, bloccando i cali di pressione tipici dei pomeriggi più caldi.
TRE ERRORI DA EVITARE QUANDO FA MOLTO CALDO - Così come ci sono alcuni cibi particolarmente utili nei giorni di caldo estremo, altrettanto esistono alcuni errori alimentari da evitare il più possibile. Il primo consiste nel bere bevande ghiacciate o molto fredde: li per lì danno l'illusione di una temporanea sensazione di fresco, ma aumentano la sudorazione successiva e possono causare congestioni. È sbagliato anche consumare quantità eccessive di caffè e bevande alcoliche: hanno un forte effetto diuretico, accelerano l'eliminazione dei liquidi e aumentano il rischio di disidratazione. Altrettanto sbagliato è consumare cibi molto salati o proteici: richiedono grandi quantità di acqua per essere digeriti e smaltiti, aumentando il senso di sete.
IL TRUCCO DEI POPOLI DEL DESERTO – Come fanno a dissetarsi e rinfrescarsi le popolazioni che vivono nelle fasce più calde e aride del Pianeta e che quindi sono abituate a sopportare temperature molto elevate? I popoli del deserto, come i Tuareg e i Beduini, bevono tè caldo alla menta. È contro-intuitivo, ma una bevanda calda rinfresca più di una fredda grazie al principio della termoregolazione per evaporazione. I recettori termici della bocca e dello stomaco segnalano al cervello: "sta entrando calore"; il cervello reagisce attivando la sudorazione in modo proporzionalmente superiore al calore effettivamente introdotto. Quando il sudore evapora dalla pelle, sottrae calore al corpo, abbassando la temperatura interna e generando una profonda sensazione di freschezza. Attenzione, però: il sistema funziona solo quando il calore è secco, perché il sudore riesce a evaporare in brevissimo tempo. La menta, di cui sono ricche le varietà di tè utilizzate da questi popoli o che viene aggiunta alla bevanda, contiene mentolo, una molecola che stimola chimicamente i termorecettori del freddo, amplificando la sensazione cerebrale di refrigerio.