È il pasto più sottovalutato della giornata, eppure i pediatri sono concordi: la merenda non va saltata. Per un bambino in età scolare, lo spuntino di metà mattina e quello del pomeriggio rappresentano due dei cinque pasti quotidiani e contribuiscono in modo concreto al suo equilibrio nutrizionale. Saperla preparare bene, senza eccessi e senza rinunce, è una piccola competenza che ogni genitore può imparare. Ecco come fare una merenda sana che piaccia anche ai più piccoli.
Quanto deve "pesare" una merenda -
La regola di base arriva dalle indicazioni del CREA, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria: uno spuntino dovrebbe fornire circa il 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero del bambino. In termini pratici, la giornata alimentare di un bambino in età scolare si distribuisce indicativamente così: colazione 15%, spuntino di metà mattina 5%, pranzo 40%, merenda pomeridiana 10%, cena 30%. Numeri che aiutano a capire una cosa importante: la merenda deve essere nutriente, ma non trasformarsi in un pasto extra.
Cosa mettere (e cosa evitare) -
L'errore più comune è affidarsi a snack troppo ricchi di zuccheri e grassi. Le raccomandazioni dei nutrizionisti indicano di mantenere la quota di grassi entro il 30% dell'apporto energetico dello spuntino e di privilegiare alimenti semplici. Le opzioni migliori? Frutta fresca di stagione, un piccolo panino integrale, uno yogurt, oppure una manciata di frutta secca — ricca di grassi buoni, vitamine e minerali — da offrire in piccole porzioni. L'importante, sottolineano gli esperti, è variare durante la settimana, alternando dolce e salato per abituare il palato dei bambini a gusti diversi.
Il ruolo della frutta -
La frutta resta una delle scelte più indicate: pratica, naturale e ricca di nutrienti. Può essere proposta fresca, da sola o tagliata in macedonia, oppure nella versione disidratata, comoda da portare a scuola. Anche un succo di frutta può rientrare in una merenda equilibrata, a patto di leggere l'etichetta e di privilegiare prodotti senza zuccheri aggiunti.
Una merenda buona è una merenda semplice -
Costruire merende sane non richiede prodotti speciali, ma buone abitudini di spesa. Tenere in dispensa frutta fresca, frutta secca e qualche prodotto pratico permette di variare senza stress. In questa direzione, la linea Gioie di Frutta di MD propone una selezione di frutta secca, mentre il reparto ortofrutta e i succhi della linea Buona Spesa Italia offrono alternative semplici per spuntini genuini. Perché, alla fine, la merenda migliore è quella che unisce gusto, equilibrio e la complicità di chi la prepara.