Di solito l’avocado viene annoverato tra gli alimenti più sani e benefici che si possano mettere in tavola: è ricco di grassi sani, ha proprietà antinfiammatorie, ha buon sapore ed è molto versatile in cucina. È però molto ricco di calorie, per cui va consumato con moderazione, il suo alto contenuto di potassio lo rende inadatto a chi soffre di problemi renali e la sua coltivazione ha un impatto ambientale piuttosto elevato. Insomma, avocado sì o no? La conclusione è la solita: sebbene sia un alimento salutare, è consigliabile non eccedere, ma inserirlo in porzioni moderale all’interno di una dieta equilibrata.
L’AVOCADO È UN FRUTTO O UNA VERDURA? – La differenza tra frutta e verdura consiste nel fatto che della frutta si mangia il frutto o la bacca, mentre della verdura si consuma una parte della pianta. Dal punto di vista botanico, l’avocado è la bacca della Persea americana, una pianta appartenente alla famiglia delle Lauraceae, la stessa famiglia di cui fanno parte anche l'alloro e la cannella. L’avocado è quindi un frutto, con un unico grande seme centrale. In cucina, però, in virtù del suo sapore neutro, cremoso e poco zuccherino, l’avocado viene trattato spesso come un ortaggio perché contiene pochissimo fruttosio; per questo viene utilizzato principalmente in piatti salati, salse, insalate o come condimento. A fronte dei suoi pochi zuccheri, l’avocado è però molto ricco di grassi monoinsaturi (i cosiddetti “grassi buoni"), e si comporta come fonte di lipidi più che come un frutto tradizionale.
PRATICAMENTE, UN SUPER-FOOD – Oltre ad avere un sapore delicato e una consistenza morbida che lo rende molto adatto all’utilizzo in una grande varietà di piatti, dal toast al guacamole, l’avocato ha un profilo nutrizionale di tutto rispetto. L’apporto dei diversi nutrienti per 100 grammi di polpa fa registrare 20 grammi di grassi, 8 di carboidrati e 1,81 di proteine, per un totale di circa 220 calorie totali. Associato ai carboidrati l’avocado è molto utile per modulare la risposta glicemica e garantire un prolungato senso di sazietà. Tra i benefici apportati dall’avocado spiccano:
- Gli effetti positivi sul controllo dell’ipertensione, in virtù del suo alto contenuto di potassio e della presenza di altri minerali (magnesio, zinco, manganese, fosforo) e folati, alla base dei processi di riparazione e crescita cellulare.
- I suoi grassi monoinsaturi "buoni" aiutano a ridurre il colesterolo: il consumo regolare di avocado ha perciò un impatto positivo sulla salute del cuore. Grazie alla presenza di omega 3 (acido oleico), questo frutto contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo LDL e favorisce l'aumento di quello buono HDL.
- L’avocado è ricco di carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina, due potenti antiossidanti naturali molto importanti per la loro funzione protettiva degli occhi dai danni dello stress ossidativo.
- È ricco di antiossidanti, caratteristica che protegge l’organismo da infiammazioni con numerose ricadute positive sulla salute.
- Grazie al suo elevato contenuto di fibre, è utile per prevenire la stitichezza e controllare il diabete.
- La presenza in grandi quantità di vitamina E e di grassi salutari contribuisce all'elasticità della pelle e alla riduzione della secchezza: la sua polpa, applicata direttamente sulla pelle, può essere utilizzata come ottima maschera per il viso e per i capelli.
- Il suo contenuto di acido folico aiuta in gravidanza a prevenire le nascite premature e le malattie congenite nell'embrione.
I DIFETTI: TANTE CALORIE E QUALCHE CONTROINDICAZIONE – A fronte di tanti vantaggi, non manca qualche ombra. Il principale elemento negativo consiste nell’apporto calorico piuttosto elevato: 100 grammi di frutto contengono circa 230-240 calorie, un dato che occorre tener presente soprattutto se si deve controllare il peso corporeo. Nonostante tutte le sue virtù, deve quindi essere consumato in quantità moderate: la dose giusta non deve superare il mezzo frutto al giorno. Occorre invece evitarlo del tutto se si soffre di problemi renali, a causa dell’elevato contenuto di potassio, che può risultare nocivo o addirittura pericoloso in chi ha una funzionalità renale compromessa. L’avocado è controindicato anche per chi soffre di colon irritabile e di problemi digestivi perché il frutto contiene sorbitolo: può quindi causare gonfiore, crampi o diarrea in soggetti delicati sotto questo punto di vista. Serve particolare cautela anche per chi è affetto da allergia al lattice, perché può essere causa allergie crociate: ciò significa che, oltre al lattice, alcuni soggetti possono reagire anche ad alimenti come banana, pomodoro, melone o kiwi. In questi casi, il consumo di avocado può causare fastidio nella bocca e nella gola, come sensazione di prurito e pizzicore, oltre a gonfiore. Chi ha questo problema farà bene a evitare il consumo o consultare prima il medico.
LA COLTIVAZIONE DELL’AVOCADO - La coltivazione intensiva dell'avocado, spinta da una domanda globale in costante crescita, sta comportando, nei principali paesi produttori come il Messico e il Cile, una serie di criticità ambientali e sociali anche significative. Il primo è il consumo elevato di acqua: la produzione di un solo chilogrammo di avocado po' richiedere fino a 2.000 litri d'acqua. In alcune regioni già soggette a siccità, le piantagioni intensive hanno prosciugato fiumi e falde acquifere, privando dell'acqua potabile le comunità locali. il trasporto internazionale, poi, incide pesantemente: soprattutto se questo avviene per via aerea: per noi italiani può risultare molto più sostenibile la scelta di avocado nazionali (oggi si coltivano soprattutto in Sicilia o Calabria), che richiedono trasporti più brevi e seguono normative europee più stringenti sull'uso di pesticidi e risorse idriche. Se poi vogliamo cimentarci e provare a far crescere qualche pianticella sul terrazzo o nel giardino di casa, possiamo avvolgere il nocciolo in carta assorbente inumidita e chiuderlo in un sacchetto ermetico al buio. Quando le radici sono spuntate, il seme è pronto per essere trasferito in un vaso da circa 20 cm, con del terriccio universale e un po’ di argilla espansa sul fondo per garantire un buon drenaggio. La piantina ha bisogno di luce diretta, temperature miti (tra i 16 e i 29°C), evitando gli sbalzi termici. La crescita è lenta, richiede potature annuali, innaffiature regolari e concimazione con zinco. Insomma, ci vuole molta pazienza, ma vedere spuntare e crescere la propria pianta è una vera soddisfazione.