La tavola e l’alimentazione sono uno degli ambiti in cui falsi miei e bufale fioriscono numerosi. Consuetudini alimentari errate, diete poco equilibrate, proverbi di vecchia data la cui inconsistenza è dimostrata da tempo, ma duri comunque a morire: le ragioni possono essere le più diverse, eppure continuiamo a prendere per buoni consigli e convinzioni che non hanno alcun fondamento scientifico e che, anzi, sono nocivi per la salute. Non fanno eccezione le false certezze che riguardano i carboidrati, e soprattutto gli zuccheri, particolarmente gravi quando ci proponiamo di mantenere sotto controllo le calorie.
1 - I carboidrati fanno ingrassare e vanno eliminati completamente per restare in linea - Falso. L'aumento di peso deriva da un eccesso calorico complessivo, non dal singolo nutriente. Eliminare del tutto i carboidrati, al contrario, può farci mancare le energie necessarie alle attività quotidiane e rallentare il metabolismo.
2 - Carboidrati e zuccheri sono la stessa cosa – Falso. Lo zucchero appartiene alla categoria più ampia dei carboidrati, che si dividono in zuccheri semplici (gli zuccheri in senso stretto), amidi e fibre, che sono carboidrati complessi. Questi ultimi vengono assorbiti più lentamente dell’organismo e garantiscono un senso di sazietà che dura più a lungo: li troviamo nei cereali, nei legumi e nelle patate. Gli zuccheri semplici, invece, come la classica zolletta, il miele, e il fruttosio, vengono assorbiti rapidamente e possono causare picchi glicemici senza apportare fibre e altri micronutrienti utili all’organismo.
3 - Lo zucchero di canna è dietetico - Falso. Lo zucchero bianco e quello di canna hanno la stessa quantità di calorie (circa 400 per 100 gr.) e anche i valori nutrizionali sono del tutto equivalenti.
4 - Il miele è meglio dello zucchero - Falso. È una fonte di zucchero aggiunto simile allo zucchero da tavola, e da consumare quindi in quantità moderate. È composto da zuccheri semplici, come fruttosio (circa 38-39%) e glucosio (circa 31-34%), che ne costituiscono oltre il 90% della parte solida. Contiene inoltre piccole quantità di altri zuccheri come saccarosio, maltosio e tracce di proteine. Il suo apporto calorico è di circa 300 calorie per 100 gr., leggermente inferiore a quello dello zucchero da tavola; inoltre ha un potere dolcificante superiore, per cui basta utilizzarne quantità inferiori.
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5 - I prodotti "senza zuccheri" non fanno ingrassare - Falso. I prodotti dichiarati “light” o “zero zuccheri” spesso contengono grassi o dolcificanti, quindi vanno sempre consumati con moderazione.
6 - Anche lo zucchero della frutta è da evitare – Falso. La frutta è zuccherina, questo è vero, ma nella frutta, oltre agli zuccheri, sono presenti fibre, acqua e antiossidanti che ne rallentano l’assorbimento e regolano la risposta glicemica. La frutta, inoltre, è ricca di sostanze preziose, come sali minerali e vitamine, che la rendono preziosa per la salute: non a caso l'OMS raccomanda il consumo di cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Se siamo a dieta, meglio scegliere le varietà meno zuccherine, come mele, pere, agrumi e kiwi, e consumare un frutto come spuntino.
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7 - I dolcificanti fanno male – Vero e falso. La questione è ancora controversa. Di certo, i dolcificanti sintetici vanno utilizzati con moderazione, ma in alcuni casi possono essere utili a ridurre l’apporto calorico degli zuccheri senza rinunciare al sapore dolce, e a controllare i livelli di glicemia nei soggetti diabetici. Gli studi scientifici non sono ancora arrivati a una risposta univoca: i singoli casi devono valutati uno per uno, consigliandosi con il proprio medico curante.
8 - Il corpo ha bisogno di zucchero per avere energia – Vero e falso. Lo zucchero è senz’altro la prima fonte di energia a cui attinge l’organismo, ma questo non significa la fonte debba essere quella degli zuccheri semplici: tutti i carboidrati hanno questa funzione, tra cui il pane e la pasta, meglio se integrali, le patate, la frutta e la verdura. L’organismo è in grado di attingere energia dai glucidi contenuti in tutti questi alimenti: per questo, anche se si è a dieta, occorre non eliminare completamente i carboidrati dal menù.
9 - Lo zucchero è responsabile della carie dei denti – Vero e falso. I denti si cariano soprattutto a causa di una igiene orale insufficiente o non corretta; tuttavia, lo zucchero è uno dei principali fattori di rischio. I batteri presenti nella bocca si nutrono proprio di zuccheri e producono acidi che erodono lo smalto dentale, creando fori in cui si sviluppa la carie. Il problema non sta solo nella quantità di zucchero che si assume, quanto nella frequenza di consumo: frequenti spuntini zuccherati, o l'abitudine di sgranocchiare caramelle, espongono costantemente i denti agli acidi e quindi aumentano il rischio di contrarre la carie.