Natale ci sembra ancora lontano, ma in realtà manca solo qualche settimana: dato che per rimettersi in forma senza troppi sacrifici occorre procedere con calma e con metodo, può essere una buona idea giocare d’anticipo e arrivare in buona forma alle abbondanti libagioni delle Feste, in modo da non avere un surplus di chili già in partenza. In questo modo potremo goderci le riunioni conviviali con meno senso di colpa e sarà più semplice rientrare nei ranghi (e nei jeans) dopo l’Epifania. Ecco allora, più che una dieta, qualche consiglio tattico per dare sollievo alla bilancia senza fare troppi sacrifici.
MANGIARE E BRUCIARE – Il principio è noto: per perdere peso si deve mangiare di meno e consumare più energia. Per perdere peso occorre “sforbiciare”, di solito, circa 400-500 calorie al giorno. Il movimento è indispensabile, ma da solo non basta: sport e alimentazione adeguata devono andare di pari passo. Se ci si organizza a dovere, però, si può arrivare all’obiettivo senza troppa fatica: ad esempio, possiamo tagliare 250-300 calorie dal menù e programmiamo un po’ di attività fisica che ne bruci altrettante. Pianifichiamo uno stile che si avvicini il più possibile alle nostre abitudini senza stravolgerle: sarà più facile rispettare l’impegno e trasformarlo in consuetudine da mantenere in modo permanente o quasi.
LA PRIMA COLAZIONE – E’ un pasto importante, dal quale dipende la giusta carica della giornata. Saltarla o limitarsi a un caffè è sbagliato: avremo fame per tutta la mattina e probabilmente mangeremo di più al pasto successivo. Ma attenzione a non cadere nell’eccesso opposto: se vogliamo controllare il peso, oltre al caffè o al tè poco zuccherati bastano una tazza di cereali e latte magro (o vegetale) con due o tre biscotti secchi; oppure un frutto e uno yogurt magro, o ancora due fette biscottate con un velo di marmellata senza zucchero. Che dire di cappuccio e brioche al bar? Da soli fanno circa quattrocento calorie, come un piatto di pasta al ragù.
ATTENZIONE AI CONDIMENTI – L’olio extra vergine di oliva, da aggiungere a crudo, è l’ideale. Le quantità devono però essere controllate: non versiamolo direttamente nel piatto, ma in un cucchiaino. La dose “dietetica” è di uno solo a pasto mentre Il “giro” con l’oliera ne produce almeno quattro o cinque.
QUALI CALORIE TAGLIARE – Le prime cose a cui rinunciare sono gli alimenti che ci fanno assumere calorie “vuote”, ossia prive di nutrienti salubri. Si tratta, ovviamente, di tutti i piccoli e grandi sfizi che ci confortano durante la giornata, ovvero i dolciumi, il cioccolato, gli alcolici, le bibite gassate e zuccherate. Qui non ci sono rimedi: bisogna armarsi di buona volontà e tenere duro. Per aiutarci, proviamo a sostituire le patatine di metà pomeriggio con un frutto e i biscotti di mezzanotte con una tisana calda del nostro sapore preferito. Meglio invece non eliminare completamente i carboidrati, ma limitarsi a una porzione di pasta un giorno sì e uno no, oppure consumare un primo e verdure a pranzo, e proteine e verdure la sera.
QUALI SPORT – Per bruciare calorie non tutti gli allenamenti si equivalgono. Le discipline a bassa intensità, come yoga, pilates, ginnastica posturale e di tonificazione, hanno molte virtù, ma non sono granché efficaci per perdere peso. Qui purtroppo occorre un po’ di sudore: correre e pedalare in bicicletta sono le attività più efficaci; se ci sembra troppo, possiamo optare per la camminata veloce, la zumba o la cyclette. Per avere un’idea, per bruciare duecento calorie occorre camminare per 30 minuti senza fermarsi alla velocità di sei chilometri all’ora (è il passo di quando si ha molta fretta: ci si deve sentire sudati e un po’ affannati), oppure a passo più tranquillo, ma sempre sostenuto e senza fermarsi, per 50 minuti circa. Se non possiamo andare in palestra, possiamo attrezzarci con scarpe adatte e farci una bella camminata per tornare dall’ufficio a sera.
IDRATAZIONE ADEGUATA – Una corretta idratazione è indispensabile per l’equilibrio del fisico e anche per perdere peso. La quantità adeguata di acqua da assumere ogni giorno corrisponde, salvo diversa indicazione del medico, ai classici due litri quotidiani (circa otto bicchieri).
IL GIUSTO RIPOSO – Il sonno è indispensabile anche per la buona forma fisica. Oltre a ricaricarci di energia fisica e mentale, un numero adeguato di ore di riposo abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, responsabile, tra l’altro, della fame nervosa. Durante il sonno, inoltre, nell’organismo avviene la sintesi della leptina, l’ormone della sazietà, e una diminuzione della grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito.