Dopo il tour de force alimentare delle festività di fine anno è indispensabile tornare in forma: occorre quindi assumere pasti più equilibrati e, possibilmente, smaltire quei due-tre chili che le grandi mangiate di questi giorni ci hanno lasciato in eredità. Gli esperti avvertono: è inutile e perfino controproducente sottoporsi a digiuni (anche intermittenti), o assumere intrugli che promettono cali di peso miracolosi e altrettanto mirabolanti detox: è sufficiente eliminare gli eccessi, privilegiare il consumo di frutta e verdura, e bere tanta acqua. È necessario, invece, muoversi di più: tiriamo fuori allora le scarpe da ginnastica e abbandoniamo il divano per una lunga passeggiata o una pedalata in bicicletta.
STRATEGIE E BUONI PROPOSITI - La verità è che per rimettersi in forma dopo le Feste non esiste nessuna strategia o regime miracoloso: sono utili, invece, il ritorno con gentilezza e gradualità alle proprie abitudini quotidiane, senza sensi di colpa e senza drammi per un paio di chili in più. Il benessere non si conquista attraverso sacrifici o punizioni, ma per mezzo di piccoli gesti quotidiani di cura verso se stessi. E se questi non ci sono consueti, il mese di gennaio è un ottimo momento per incominciare. Attenzione però a non formulare buoni propositi dall'asticella troppo alta: inutile promettere di trasformarci in atleti se odiamo la palestra e a stento ci muoviamo dalla scrivania alla poltrona: meglio pianificare una passeggiata quotidiana di trenta minuti e tener fede al proposito. Allo stesso modo, pianificare un calo di peso non significa aspettarsi di smaltire “sette chili in sette giorni”, ma proporsi di tornare al peso che avevamo prima di Natale, conservando poi le abitudini più sane che avremo messo in atto a tavola. Ricordiamo che, comunque, perdere un chilo a settimana per un mese intero rappresenta già un ottimo risultato.
A TAVOLA - Per rimettere in sesto l'organismo, spiega Silvia Migliaccio, presidente della Società italiana di scienze dell'alimentazione (Sisa), è sufficiente riprendere un'alimentazione sana, evitando diete drastiche: un’arma davvero efficace per smaltire le calorie in eccesso è invece il movimento. Dopo la super-alimentazione dei giorni natalizi è bene bilanciare gli eccessi con pasti più leggeri, privilegiando proteine magre e verdure e mantenendo una buona idratazione (acqua, tisane). I carboidrati integrali in quantità ragionevoli devono essere presenti nel piano alimentare, perché forniscono l'energia di cui abbiamo bisogno. Sono da eliminare, piuttosto, zuccheri e alcolici e sono da preferire le cotture leggere per aiutare la digestione e favorire il ritorno alla normalità, senza cadere nella spirale dei sensi di colpa e dello stress. Anche la crono-nutrizione, lo stile alimentare che si fonda sull'assunzione di determinati alimenti in precisi momenti della giornata seguendo i ritmi indicati dalla cronobiologia, è inutile senza uno stile di vita sano. Più che all'orario dei pasti serve fare attenzione a che cosa si mangia e alla quantità dei cibi ed evitare di continuar a mangiucchiare davanti alla tv dopo cena.
DUE ERRORI DA EVITARE – Tra gli sbagli comuni, quando si parla di riequilibrio alimentare dopo le abbuffate natalizie, ce ne sono due in particolare dai quali guardarsi:
- mai sostituire pasti completi con soli liquidi: questo significa privarsi di nutrienti essenziali con il rischio di perdere massa muscolare. Spesso si pensa che assumere un frullato o una bevanda al posto di un pasto sia una scorciatoia verso il benessere, ma in realtà si tratta di una forma di restrizione che crea disequilibrio e che può lasciare il corpo stanco e debole. Il nostro organismo è perfettamente in grado di gestire gli eccessi occasionali senza bisogno di interventi drastici;
- mai eliminare completamente intere categorie di alimenti: i carboidrati si trasformano in nemici da evitare, mentre sono alleati preziosi per fornire energia costante al cervello e all'intero organismo. Privarsi completamente di queste fonti di energia può originare cali di concentrazione, stanchezza e quella fame nervosa così difficile da gestire. Per funzionare bene il corpo ha bisogno di tutti i macronutrienti e l'eliminazione drastica di uno di questi crea solo squilibri.
IL MOVIMENTO E LO SPORT - Riprendere l'attività fisica, se già abbiamo questa buona abitudine, oppure farne una priorità per l'anno appena cominciato, è il modo migliore per controbilanciare i peccati di gola delle Feste. Attenzione, però, a come si gestisce la ripartenza: dopo un periodo di fermo (o anni di sedentarietà) è rischioso lanciarsi in allenamenti intensi con l'idea di "bruciare" rapidamente le calorie accumulate. Anche chi fa abitualmente attività fisica, se ha fatto uno stop di un paio di settimane, non si trova nelle stesse condizioni di quando si è interrotto. Il corpo non è preparato a sforzi estremi e improvvisi: le "partenze lanciate" espongono al rischio di dolori muscolari, infiammazioni e infortuni. L'attività fisica deve essere ripresa (o incominciata) con gradualità, ascoltando i segnali che il corpo manda e privilegiando la costanza rispetto all'intensità. Anche nello sport, i risultati non sono mai immediati e la fretta porta solo a frustrazione e all'abbandono dei buoni propositi.